Name: Geröstete Gemüse-Quinoa-Schüssel
Prep time: 20 min
Cook time: 30 min
Total time: 65 min
Yield: 2 servings
Ingredients: 2 tasse Brokkoli; 2 tl Öl; 2 zehe Knoblauch; 0 pinch Salz; 0 Schwarzer pfeffer; 1.5 tasse Kichererbse; 1 tl Öl; 2 tl Sriracha; 2 tl Sojasauce; 1 Süßkartoffel; 1 tl Öl; 1 tl Currypulver; 1 tl Sriracha; 0 pinch Salz; 0.75 tasse Quinoa; 1.5 tasse Gemüsebrühe; 2 tasse Grünkohl; 1 tl Öl; 0.25 Limette; 0.5 tl Chilipulver; 0 pinch Salz; 0 pinch Pfeffer; 0 Limette; 0 Avocado; 0 Hummus; 0 Rote pfefferflocken; 0 Guacamole

Ingredienti

porzioni

Istruzioni

Rösten

Backofen auf 200°C vorheizen. Ein großes Backblech mit Backpapier auslegen.

Bereite dein Gemüse vor: Brokkoli in mittelgroße Röschen schneiden, Grünkohl entstielen und hacken, Süßkartoffel schälen und in 0,6 cm dicke Scheiben schneiden.

Ingredienti necessari per questo passaggio

brokkoli grünkohl süßkartoffel

Massiere die Brokkoliröschen mit Öl, Knoblauch, Salz und Pfeffer ein – achte darauf, dass die Zutaten gut in die Röschen einziehen. Lege sie in einer Reihe in die mittlere Drittel des Backblechs.

Ingredienti necessari per questo passaggio

brokkoli öl knoblauch salz schwarzer pfeffer

Verwende dieselbe Schüssel, in der du den Brokkoli gemischt hast, und vermenge Kichererbsen, Öl, Sriracha und Sojasauce. Verteile sie in einer Reihe neben dem Brokkoli.

Ingredienti necessari per questo passaggio

kichererbse öl sriracha sojasauce

In derselben Schüssel Öl, Currypulver, Salz und Sriracha vermengen. Die Süßkartoffelscheiben hinzufügen und gut vermischen. Lege die Scheiben auf das verbleibende Drittel des Backblechs.

Ingredienti necessari per questo passaggio

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10 Minuten backen. Brokkoli und Süßkartoffeln wenden und die Kichererbsen neu verteilen, damit alles gleichmäßig gart. Weitere 8-12 Minuten backen.

Ingredienti necessari per questo passaggio

brokkoli süßkartoffel kichererbse

Quinoa

Quinoa abspülen und abtropfen lassen. Quinoa und Gemüsebrühe in einen kleinen Kochtopf geben und bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren, abdecken und ca. 15 Minuten köcheln lassen. Nach dem Kochen mit einer Gabel auflockern und beiseitestellen.

Ingredienti necessari per questo passaggio

quinoa gemüsebrühe

Grünkohl

Während die Quinoa köchelt und das restliche Gemüse röstet, eine große Pfanne mit 1 Teelöffel Öl vorheizen. Grünkohl hinzufügen und ca. 5 Minuten braten, bis er fast zart ist. Salz, Chilipulver und Limettensaft hinzufügen. Alles vermengen und weitere 2-3 Minuten garen.

Ingredienti necessari per questo passaggio

öl grünkohl salz chilipulver limette

Servieren

Schüsseln zusammenstellen: Je ½ bis 1 Tasse Quinoa in jede Schüssel geben, mit der Hälfte des Brokkolis, der Kichererbsen, des Grünkohls und der Süßkartoffeln belegen. Du kannst alles getrennt lassen oder vermischen.

Ingredienti necessari per questo passaggio

quinoa brokkoli kichererbse grünkohl süßkartoffel

Valori nutrizionali (per porzione)

Calorie 440 kcal

Grassi 18 g

Grassi Saturi: 2 g

Carboidrati 56 g

Fibre 12 g

Zuccheri 12 g

Proteine 16 g

📝

Informazioni sulla Ricetta

Diese geröstete Gemüse-Quinoa-Schüssel ist eine köstliche und nahrhafte vegane Mahlzeit, die Quinoa, knoblauchgerösteten Brokkoli, currygeröstete Süßkartoffeln, Chili-Limetten-Grünkohl und würzige Kichererbsen mit Sojasauce und Sriracha kombiniert. In nur 30 Minuten zubereitet, bietet dieses Rezept eine perfekte Balance aus Proteinen, Ballaststoffen und intensiven Aromen. Ideal für gesundheitsbewusste Genießer, die eine einfache, glutenfreie und pflanzenbasierte Mahlzeit suchen. Die Kombination aus Rösten und Kochen sorgt für eine vielfältige Textur und Geschmackserlebnis, das sowohl zum Mittag- als auch zum Abendessen passt.

💪

Perché Questa Ricetta Ti Fa Bene

Diese Quinoa-Schüssel ist reich an pflanzlichem Protein und Ballaststoffen, was sie ideal für eine ausgewogene Ernährung macht. Die enthaltenen Zutaten wie Brokkoli, Grünkohl und Süßkartoffeln liefern wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien, die das Immunsystem stärken und die Verdauung fördern. Zudem ist das Gericht glutenfrei und vegan, was es für Menschen mit speziellen Ernährungsbedürfnissen besonders geeignet macht.

💡

Consigli e Trucchi

Um das Rösten der Gemüse gleichmäßig zu gestalten, solltest du die Stücke ähnlich groß schneiden und während des Backens einmal wenden. Für extra Geschmack kannst du frische Kräuter wie Koriander oder Petersilie hinzufügen. Wenn du es weniger scharf magst, reduziere die Menge an Sriracha oder ersetze sie durch milde Paprikapaste. Die Quinoa vor dem Kochen gut abspülen, um Bitterstoffe zu entfernen und ein angenehmeres Aroma zu erzielen.

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Varianti della Ricetta

Du kannst die Süßkartoffeln durch Kürbis oder Karotten ersetzen, um saisonale Variationen zu genießen. Statt Grünkohl eignet sich auch Spinat oder Mangold als grünes Blattgemüse. Für eine nussige Note kannst du geröstete Mandeln oder Cashewkerne über die Schüssel streuen. Wer es proteinreicher mag, kann gebackenen Tofu oder Tempeh hinzufügen.

🗄️

Istruzioni di Conservazione

Reste dieser Quinoa-Schüssel können in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu 3 Tage aufbewahrt werden. Zum Aufwärmen empfiehlt es sich, die Schüssel in der Mikrowelle oder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze zu erwärmen, dabei eventuell etwas Wasser oder Gemüsebrühe hinzufügen, um die Feuchtigkeit zu erhalten. Die Kichererbsen und das Gemüse lassen sich auch gut separat lagern, um die Frische zu bewahren.

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Storia della Ricetta

Quinoa stammt ursprünglich aus den Anden Südamerikas und wurde dort seit Jahrtausenden als Grundnahrungsmittel geschätzt. Die Kombination mit geröstetem Gemüse und würzigen Saucen ist eine moderne Interpretation, die gesunde, pflanzenbasierte Ernährung mit intensiven Aromen verbindet. Das Rösten von Gemüse ist eine traditionelle Methode, die den Geschmack intensiviert und Texturen verbessert, was dieses Gericht besonders schmackhaft macht.

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Informazioni Nutrizionali

Dieses Gericht ist eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Protein, Ballaststoffe, Vitamine A, C und K sowie Mineralstoffe wie Eisen und Magnesium. Die Kombination aus Quinoa und Gemüse unterstützt die Verdauung und fördert die Sättigung. Die Verwendung von gesunden Fetten aus Öl und die Zugabe von Gewürzen wie Curry und Chili bieten antioxidative Vorteile und können den Stoffwechsel anregen.

🍽️

Suggerimenti di Abbinamento

Diese geröstete Gemüse-Quinoa-Schüssel passt hervorragend zu einem frischen grünen Salat oder einem leichten Gurken-Joghurt-Dip. Als Getränk empfehlen sich ein spritziger Weißwein oder ein erfrischender Kräutertee. Für ein sättigenderes Menü kann man das Gericht mit knusprigem Vollkornbrot oder einem leichten Hummus-Dip ergänzen.

Tag

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Geröstete Gemüse-Quinoa-Schüssel

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Rösten

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Quinoa

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Grünkohl

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